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除了拉伸和按摩,还可以怎样让健身效果更好

     你摸到自己的脚趾头吗?

  不是每个人都具有很好的体育天赋,但大多数都可以通过后天的锻炼来提升,我们除了坚持去健身,还可以怎样加强自己的锻炼效果,原来除了拉伸和按摩还有很多很有效的技巧。

  

  事实上,柔韧性训练也是增强力量和围度中非常重要的一个部分。避免受伤,常常做柔韧性训练还可以使肌肉更加明显。

  

  大多数全程训练对柔韧性都有一定的要求,像硬拉和深蹲,都是增肌的王牌动作。臀部和肩膀过于僵硬不仅会影响到训练的姿势,还限制你的健康,所以快来改善你的柔韧性吧!

  

训练前先做动态热身

  训练前长时间拉伸已经不流行了。不少研究都表明了静态拉伸,相比于动态拉伸,并不适合在训前做。

  在开始力量举或者有氧训练前,先以一些自重动作来热身,比如深蹲、箭步蹲、引体向上、侧压腿和开合跳。每个动作练三组,每组20-30次来使整个身体都热起来,这些热身动作会让你轻微出汗,为接下里的训练做好准备。

  

训练后练静态拉伸

  厌倦了传统的拉伸动作?你不妨在训练后加入一些传统的静态拉伸动作。这种持久的拉伸动作可以帮助你拉长训练期间紧绷的肌肉。不管训练期间你练了哪块肌肉,胸、背和髋关节都要拉到,因为在日常生活中这些部位都是处于紧绷状态的。

  

优先练全程动作

  虽然半程动作能够明显地增强力量,但是你还是要优先练全程动作来收获主要弹性效益。比如,练全蹲,能够改善髋关节柔韧性。当你在学习一个新动作之前,先用小重量来学习动作,然后再根据自己的能力来选择负重的大小。

  

按摩

  拉伸和全程动作的训练能够非常显著地改善柔韧性,但是按摩可以起到一个额外的效果,即打破肌肉和组织之间限制运动的结节。

  在训练前用泡沫轴滚动下身体可以让身体为接下来的训练做好准备,而训练后用泡沫轴滚动可以排除身体在训练期间产生的垃圾并且更快的恢复。

  

  把重心放在滚动主要肌肉上,比如小腿、腘绳肌、髂胫束、上背部和背阔肌。如果可以,让熟练的按摩治疗师为你每月按摩多次来补充柔韧性计划并且放松身心。

  

有充分的休息时间

  压力会使身体更加僵硬,在身体内出现多个结节。家庭和训练都会带给你巨大的压力,还要在健身房健身,不久你就会发现身体的柔韧性大不如前。每周都进行几次放松活动来缓解压力。漫步、瑜伽或者按摩都是非常棒的选择。有一定的时间来释放压力可以放松整个身体并且缓解肌肉过于紧绷的状况。

  

学会呼吸

  大多数力量举选手都是用胸腔来呼吸,并没有运用到横膈膜。事实上,你更应该注重用腹腔来呼吸。随着呼吸,你的腹部会有律动。每天花5分钟来提高呼吸的质量,你的动作将更加放松。

  

不停地摄入水分

  水分构建了很大一部分的肌肉。为了保持训练中身体的柔韧性,每快肌肉都要协同工作。那么,你就需要时刻补充水分。

  

  然而,不少人处于持续的脱水状态。一定要注意了,你需要摄入大量水分,特别是训练期间和高强度训练之后,这样你的肌肉有效地工作,避免因脱水而导致性能下降。

  这些小技巧都很实用,花多几分钟的时间,就可以拥有和别人不一样的健身效果,为什么不试一下呢?


 
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