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健康夜跑,你做到了吗

    时下,喜欢锻炼的市民越来越多。俗话说:夏练三伏,冬练三九。在这样一个寒冷的冬天,街头依然活跃着许多健身爱好者,这其中,参与夜跑的市民就占据了大多数。


    的确,如今,夜跑已经成了一种时尚,越来越多的市民加入“夜跑族”。不过,随着参与夜跑的人逐渐增多,如果不注意锻炼方式,很有可能危害身体健康,甚至有时也会在街头引起一些“祸端”。


    当夜跑成为一种时尚


    这两天的最低气温一直在零度以下,尤其在早晚,寒气逼人。不过,在夜晚肥东的街头,依然有不少夜跑爱好者。


    日前一天晚上,记者在肥东沿河路看到,一名中年男子正在路上进行慢跑。冬天的夜晚寒意十足,为此,该男子还戴了一个围脖。在和平广场,记者同样看到了几位年轻人正在夜跑,他们有时慢跑,有时快步走。一位身材略胖的小伙子告诉记者:他加入“夜跑族”已经快半年了,原先,他都是在健身房里的跑步机上跑步。后来,有朋友劝他可以尝试夜跑,一开始,他只是想晚饭后出来走一走活动一下减减肥,没想到后来慢慢就喜欢上夜跑这个运动了,“现在如果我哪天晚上不出来锻炼一下,我都会不习惯”。


    记者留意发现,参与夜跑的市民,既有二十来岁的年轻人,也有五六十岁的中老年健身爱好者。一般来说,年轻人都会选择跑步来锻炼,而上了年纪的市民大多数都选择快步走。“以前我很少锻炼,年纪大了,身体难免会摊上‘三高’,自从开始晚饭后出来走一走,这几个月下来,身体各项指标明显有了改善。”一位上了年纪的市民这样对记者说。


    对于喜欢夜跑的年轻人来说,在如今这个互联网、微信“爆炸”的年代,他们尤其喜欢在朋友圈里晒一下自己的“夜跑成绩单”。不少“夜跑族”告诉记者,为了更好地锻炼,他们都在手机里下载了可以记录奔跑数据的APP,锻炼结束后,他们会把奔跑的距离、时间、消耗的卡路里等数据通过APP上传到群里,大家相互评比、相互鼓励。


    夜跑安全隐患不容忽视


    显然,夜跑可以很好地锻炼身体,不过由于选择的场地是在街头,所以夜跑者也存在一定的安全隐患。


    “现在晚上外面的私家车比白天也少不到哪去,再加上许多夜跑爱好者出没在街头,所以我晚上开车也是十分小心。”刘师傅是一位出租车司机,他告诉记者,前两天,他开车送一位乘客去一个小区,从小区出来准备拐弯的时候,在小区门口,只见一个黑影从车前窜过,他猛地一踩刹车,这才发现,原来是一名男子戴着耳机正在夜跑。“大晚上的穿那么深颜色的衣服,还戴个耳机跑着过马路,汽车喇叭声也听不见,真不要命。”刘师傅有些气愤地说道。


    记者留意发现,晚上夜跑的健身爱好者,戴着耳机的不在少数。一些健身爱好者坦言:戴着耳机听着歌,跑起来更有感觉。至于会不会有安全隐患,他们表示:自己注意点,应该没事的。


    同时,记者还发现,夜跑人群中,许多穿着深色衣服,在天黑的时候确实不容易被发现。


    除了交通安全问题,不少市民在谈起有关夜跑的话题时,也提到了女性单独夜跑的安全隐患。针对近年来国内多地经常报道女性夜跑被抢劫、强暴的事件,警方提醒夜跑族:跑步路线尽量不要选人少、偏僻的地方,最好能够几个人搭伴夜跑。


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    夜跑安全记心上


    1.一定要选择光线较好、自己熟悉的、往来车辆较少的路线。可以选择附近的体育馆、校园跑道等专用跑道,以及城市沿河、沿江的人行绿道作为跑步路线。尽量不要去人迹罕至、偏僻的道路。


    2.女性夜跑应该结伴而行,这样可以更有安全保障。


    3.选择夜跑的时间不宜过晚。为了保证休息和次日正常工作,通常的夜跑至少应在22:00前完成。这一时间道路车辆行人较少,但又不会因为路上行人过少而让你显得过分形单影只。出发前最好将跑步路线告诉家人或朋友。


    4.一定要遵守交通规则,不要闯红灯、横穿马路。夜跑服装应当尽量显眼,选择明黄色或者带有夜光标志的服装和装备、发光手环、鲜艳亮丽的小腿压缩袜、反光手机臂包、明显的夜光标志。不建议女性夜跑时穿着太过“清凉”。


    5.尽量不要戴耳机,如果要戴,最好只戴一只,并将音量调低。因为戴耳机可能会听不到汽车鸣笛,容易发生交通事故,另外,也容易分散注意力,给小偷留下可乘之机。


    6.夜跑中遇到危险或紧急情况,第一时间要报警,同时寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑,在确保人身安全的情况下机智呼救。


    健康夜跑要牢记


    1.最好餐后1小时进行


    “夜跑”最好的时间是晚餐一个小时后。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好的选择是有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为标准。运动的时间最好是在30分钟到60分钟。


    2.喝一些碱性饮料中和乳酸


    运动过后不要大鱼大肉吃宵夜,这样只会让运动成果“付诸东流”。由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。


    3.慢跑的正确方式


    在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动,这也能减少运动伤害。运动量要循序渐进,开始可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐渐适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑,加长距离,增加运动量。


    4.提高慢跑减肥的效率


    找到身体不感到疲劳的最佳跑步速度,让呼吸保持稳定的节奏,若呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。慢跑时,要两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。


 
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